15.12.2022Ergonomisch arbeiten

Damit wir inspiriert, produktiv und gesund arbeiten können, braucht es eine Umgebung, die auf unsere persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist. Klingt banal, ist es aber nicht – wie es uns der Arbeitsalltag ab und an spüren lässt. Gerade bei der Büroarbeit vergessen wir leicht die einfachsten Regeln und leiden unter Verspannungen, Rücken- oder Nackenschmerzen sowie müden Augen.

Michaela Horn, Arbeitsmedizinerin an der UZH, erklärt uns im Folgenden, wie wir unseren Arbeitsplatz ergonomisch einrichten können, und gibt uns gesundheitliche Tipps gegen die klassischen Leiden am Büro-Arbeitsplatz.

Wie richte ich meinen Büro-Arbeitsplatz ergonomisch gut ein?

Michaela Horn: Wer täglich am Computer arbeitet, sollte darauf achten, dass Bürostuhl, Schreibtisch und Bildschirm aufeinander abgestimmt und individuell eingestellt sind.

Ausserdem ist auf eine ausreichend grosse Arbeitsfläche und einen genügend grossen Bildschirm zu achten. Wichtig sind auch eine gute Beleuchtung des Arbeitsplatzes mit ausreichend Tageslicht sowie ein behagliches Raumklima (Temperatur ca. 20–22°Celsius, Luftfeuchtigkeit ca. 40–60%). Die Kabel sind korrekt zu verlegen, um Stolperunfälle zu vermeiden.

Was sollte man bei der Einstellung von Stuhl, Tisch und Monitor beachten?

Der Stuhl ist beim Optimieren des Arbeitsplatzes der Ausgangspunkt. Stellen Sie daher erst Ihren Stuhl ein, dann die Höhe des Schreibtisches und anschliessend den Bildschirm. Bitte beachten Sie: Bereits ein Schuhwechsel kann dazu führen, dass die Tisch- und Stuhlhöhe angepasst werden muss.

Des Weiteren gilt es zu beachten:

Für die Einstellung des Stuhls: Ihre Füsse sollten guten Bodenkontakt haben. Zwischen Ober- und Unterschenkel sowie zwischen Oberschenkel und Rumpf sollte der Winkel ungefähr 90° sein. Der Abstand zwischen der Sitzvorderkante und den Kniekehlen sollte mindestens zwei Finger breit sein. Passen Sie anschliessend die Rückenlehne an. Diese muss in Grösse und Form zu Ihnen passen. Schalten Sie die Rückenlehne für ein dynamisches Sitzen frei (Wipp-Mechanik der Rückenlehne) und achten Sie darauf, dass der Rücken die Lehne mit leichtem Druck berührt. Die sogenannte Lordosenstütze (nach vorne gewölbter unterer Bereich der Lehne) sollte ungefähr auf Gürtelhöhe eingestellt werden.

Für die Einstellungen des Schreibtisches: Rollen Sie zuerst Ihren Stuhl nahe an die Schreibtischkante heran und passen Sie die Tischhöhe an. Die optimale Schreibtischhöhe ist dann erreicht, wenn die Tischhöhe der Ellenbogenhöhe entspricht (Winkel des Ellbogengelenks beträgt 90°). So liegt der Unterarm locker auf der Tischplatte und die Schultern sind entspannt.

Die gleichen Prinzipien gelten für die Einstellung des Steharbeitstisches. Beachten Sie: Je nach Körpergrösse liegt die Arbeitshöhe bei einem Steharbeitstisch in der Regel zwischen 95 cm und 125 cm.

Für die Einstellung des Bildschirms: Stellen Sie die Höhe Ihres Monitors ein. Die Höhe des Bildschirms sollte so gewählt werden, dass man über den oberen Rand hinwegschauen kann, ohne den Kopf anheben zu müssen. Die Blickrichtung ist leicht nach unten geneigt. Der Abstand des Monitors sollte so gewählt sein, dass Sie den kompletten Inhalt erfassen können, ohne den Kopf zu bewegen. Je nach Tätigkeit empfiehlt sich ein Abstand von 50–70 cm. Wenn zwei Bildschirme verwendet werden, ordnen Sie diese möglichst auf gleicher Höhe nebeneinander an.

Mein Nacken schmerzt häufig, was mache ich falsch?

In den meisten Fällen sind die Monitore zu hoch (oder zur tief) eingestellt. Durch das Anheben und nach vorne Schieben des Kopfes kann es zu einer Verkürzung der Nackenmuskulatur und folglich zu Nackenverspannungen kommen. Die Anpassung der Monitorhöhe kann Verspannungen lösen.

Ich habe Rückenschmerzen, was kann ich dagegen tun?

• Sitzen Sie aufrecht – mit entspannten Schultern und im richtigen Abstand zur Arbeitsfläche und zum Bildschirm.
• Legen Sie öfter kurze «Gehpausen» ein.
• Gezielte Dehnübungen und Muskelaufbau helfen, Verspannungen zu lösen.
• Aktive Bewegung in Verbindung mit einer möglichst flexiblen Körperhaltung entlasten die Wirbelsäule.

Aufgrund der Bildschirmarbeit schmerzen meine Augen, was sollte ich beachten?

Die Augen werden bei der Bildschirmarbeit sehr beansprucht und benötigen regelmässige Entlastungen.

• Achten Sie auf ausreichende Helligkeit und verwenden Sie je nachdem individuell einstellbare Büroleuchten. Der Lichtbedarf ist individuell und verändert sich mit dem Alter.
• Um Reflexionen und Blendung zu vermeiden, stellen Sie den Bildschirm und den Tisch so auf, dass das Licht von der Seite einfällt.
• Vermeiden Sie spiegelnde Oberflächen oder starke Kontrastverhältnisse.
• Am besten ist es, mit dunklen Buchstaben auf einem hellen Hintergrund zu arbeiten.
• Fokussieren Sie mehrmals täglich Objekte in der Ferne oder schauen Sie aus dem Fenster. 
• Versuchen Sie, mehrmals täglich «bewusst» zu blinzeln.
• Brillenträger:innen sollten darauf achten, eine geeignete Bildschirm-Brille zu tragen.

Warum schmerzen meine Beine bei der Büro-Arbeit so häufig?

Langes Sitzen und ein falsch eingestellter Schreibtisch bzw. Stuhl können den Hüftbeuger verkürzen oder den Ischias-Nerv reizen. Das kann Schmerzen im Gesäss auslösen, die auch in die Beine ausstrahlen können.

Wechseln Sie regelmässig die Position zwischen Sitzen und Bewegung. Die 40-15-5-Regel wird empfohlen: 40 Minuten Arbeiten im Sitzen, 15 Minuten Arbeiten im Stehen, fünf Minuten Bewegung.

Welche weiteren gesundheitlichen Tipps gilt es, bei der Büroarbeit zu beachten?

• Machen Sie öfters kurze Pausen und nutzen Sie diese für andere Aktivitäten bzw. für Bewegung.
• Arbeiten Sie mit entspannten Schultern, lassen Sie Ihre Oberarme hängen und beugen Sie Ihre Handgelenke nicht zu stark.

Welche Hilfsmittel unterstützen einen ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz?

• Für kleinere Personen, die an einem nicht höhenverstellbaren Schreibtisch arbeiten, ist eine Fuss-Stütze hilfreich, um einen stabilen Bodenkontakt zu erreichen.
• Dokument- oder Konzepthalter ermöglichen die Ausrichtung der Dokumente in eine gerade Linie zum Bildschirm.
• Bei Schmerzen in den Unterarmen oder Schultern können Armstützen oder Armauflagen, eine ergonomische Maus bzw. Tastatur durch Veränderung der Hand- und Armhaltung eine Entlastung bringen.

Sie können diese Hilfsmittel – in Absprache mit Ihren Vorgesetzten – über das Portal «P4U – Purchase for you» bestellen.

Kann ich ergonomische Beratung in Anspruch nehmen?

Damit wir die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Gegebenheiten berücksichtigen können, kommen wir gerne an Ihren Büro- oder Laborarbeitsplatz. Um einen Termin für eine Abklärung und Beratung zu vereinbaren, können Sie uns gerne eine Mail schreiben (arbeitsmedizin@su.uzh.ch) oder uns telefonisch kontaktieren (+41 44 63 54117).